INFO SIHAT : GLISEMIK INDEKS

Diabetes Dan Indeks Glisemik

DIABETES DAN INDEKS GLISEMIK – APA KAITANNYA ?

Apakah yang dimaksudkan dengan Indeks Glisemik?

Indeks glisemik (IG) mengukur berapa cepatmakanan yang mengandungi karbohidrat (seperti nasi) meningkatkan paras gula dalam darahseseorang selepas makanan tersebut dimakan.

• Makanan yang meningkatkan paras gula dengan perlahan dipanggil makanan rendah IG.
• Makanan yang meningkatkan paras gula secara sederhana dipanggil makanan sederhana IG.
• Makanan yang meningkatkan paras gula dengan cepat dipanggil makanan tinggi IG.

Apakah makanan yang tergolong dalam kategori rendah, sederhana dan tinggi IG?

IG makanan diberi dari skala 1 hingga 100.

Apabila nilai IG sesuatu makanan itu semakin tinggi maka semakin cepat makanan itu dapat menaikkan paras gula dalam darah.

Daripada senarai di atas, mungkin anda akan rasa terkejut apabila melihat kedudukan ais krim sebagai makanan rendah IG dan buah nenas sebagai makanan tinggi IG. Adakah ini bermakna pesakit diabetes digalakkan mangambil ais krim lebih kerap berbanding nenas? Jawapannya adalah TIDAK. Buah nenas dapat membekalkan tubuh dengan vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan manusia.

Ideanya bukanlah untuk mengelakkan langsung daripada mengambil makanan tinggi IG tetapi ambillah makanan tinggi IG bersama makanan rendah IG supaya hidangan tersebut menjadi sederhana IG.  

Adakah konsep IG wajib dijadikan amalan oleh pesakit diabetes?

Kajian telah mendapati bahawa diet rendah kalori, penurunan berat badan (untuk mereka yang perlu menurunkan berat badan) dan jumlah pengambilan karbohidrat yang betul dalam sehari merupakan langkah lebih efektif bagi kawalan gula yang lebih baik berbanding amalan konsep IG sahaja.

Amalan pengambilan makanan rendah IG boleh dijadikan salah satu langkah bagi membantu mengawal paras gula dalam darah tetapi konsep ini tidak sepatutnya menjadi strategi utama.

Tips amalan pemakanan rendah IG :

• Pilih satu jenis makanan rendah IG ketika mengambil snek atau hidangan utama.
• Makan makanan tinggi IG dalam jumlah yang  sedikit.
• Pilih beras basmati.
• Pilih roti, bijirin dan pasta gandum penuh (whole grain).
• Amalkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar berbanding jus atau buah/ sayur dalam tin.
• Pilih kentang rebus berbanding kentang lecek.
• Amalkan pengambilan kacang dan lentil seperti kacang kuda dalam diet anda.

Apa pula yang dimaksudkan dengan muatan glisemik (MG)?

Setakat ini, perbincangan tentang IG tidak mengambil kira tentang saiz hidangan. Muatan glisemik juga mengukur berapa cepat makanan mengandungi karbohidrat boleh meningkatkan paras gula seseorang tetapi ia mengambil kira jumlah saiz hidangan individu tersebut ambil.

• Makanan rendah MG mempunyai nilai 10 dan ke bawah.
• Makanan sederhana MG mempunyai nilai 11 – 19.
• Makanan tinggi MG pula bernilai 20 dan ke atas.

Cara pengiraan adalah seperti berikut :

IG sesuatu makanan didarab dengan jumlah karbohidrat dalam hidangan yang diambil, kemudian bahagi 100.

Contoh di bawah mungkin dapat memberikan gambaran yang lebih jelas kepada anda.

IG ubi keledek : 70 (tinggi IG)

Kandungan karbohidrat dalam ½ cawan : 15 g

MG = 70 x 15 ÷ 100 = 10.5 ~ 11 (sederhana MG)

Apakah maksudnya ?

Walaupun ubi keledek tergolong dalam kategori tinggi IG, tetapi ubi keledek memberi impak sederhanakepada paras gula kerana MG ubi keledek terletak dalam sederhana MG.

Untuk memahami konsep IG dan MG, mungkin ia perkara yang sedikit sukar. Jangan risau tentang pengiraan yang ditunjukkan. Anda hanya perlu ingat tips yang telah diberikan di atas.

Mesej penting :

• Konsep IG dan MG boleh digunakan sebagai langkah tambahan untuk merancang pengambilan makanan anda. Konsep ini tidak seharusnya menjadi konsep utama.
• Pengambilan makanan yang mempunyai rendah IG tetapi tinggi dengan kandungan lemak perlu dihadkan (seperti pizza) tetapi pengambilan makanan yang tinggi IG tetapi ia juga kaya dengan vitamin dan mineral adalah lebih digalakkan (seperti buah kurma).
• Anda harus ingat bahawa perkara yang paling penting adalah pastikan pengambilan diet anda seimbang. Pegawai Dietetik anda dapat membantu untuk memberi nasihat pemakanan yang terperinci. Sekiranya anda tidak pernah berjumpa dengan Pegawai Dietetik, anda boleh minta doktor membuat rujukan kepada Pegawai Dietetik.